BİZE ULAŞIN
5 rengi kapsayan Renklerle Diyet’ te kırmızı, beyaz, yeşil, mor ve turuncu renk grubu yer alıyor. Bu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeleri her gün en az 1 avuç kadar tüketmek gerekiyor. Rengarenk meyve ve sebzeler sofralarımızı ve beslenmemizi renklendirirken; bizi kalp hastalıkları, kanser, sindirim sistemi hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara karşı da korumaya yardımcı olur.
5 renkte meyve ve sebzelerin yer aldığı, tüm besin gruplarının menülerde bulunduğu sağlıklı bir beslenme programı hazırladım. Aşağıda bulunan bu 7 günlük ‘renklerle diyet’ programında, besinlerin miktarlarını örnek olarak yazdığımı vurgulamak isterim. Menülerde yer alan besinlerin miktarları, kişinin ihtiyacına göre değişkenlik gösterir. Zayıflama diyeti uygulamak istiyorsanız; ihtiyacınız olan besinleri ve miktarlarını Diyetisyeninizden öğrenmelisiniz.
Kahvaltı:
Domatesli keçi peynirli esmer tost
Dereotu, sarı biber
2 tam ceviz
Yeşil çay
Ara:
1 orta boy nektarin
Öğle:
Peynirli sandal sefası (kabak)
4 kaşık domatesli bulgur pilavı
1 kase kefirli cacık (tarifi aşağıda)
Ara:
1/2 haşlanmış mısır
Ara:
1 orta boy armut
kahve
Akşam:
3 adet Maydanozlu cızbız köfte
5 kaşık yoğurtlu semizotu salatası
1/2 yuvarlak esmer lavaş
Mor lahana salatası
Ara:
1 büyük avuç yeşil erik
Kahvaltı:
1 fincan light Süt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 orta boy elmanın rendesi
Tarçın
6-7 badem
Ara:
3 adet kayısı
Az sütlü kahve
Öğle:
Izgara somon
Izgara kuşkonmaz
Sumaklı soğan salatası (sirke ve limon)
1 adet yuvarlak tam buğdaylı lavaş
Ara:
2 adet taze kayısı ve 5-6 badem
Ara:
1 avuç leblebi
Akşam:
8-10 adet kıymalı bulgurlu yaprak sarma
3 kaşık light yoğurt
Beyaz peynirli domates salatası
Ara:
1 avuç çilek
Sabah:
2 yemek kaşığı yağsız lor
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
2 dilim light ekmek
Açık çay
Ara:
1 avuç dolusu siyah dut
Türk kahvesi (sade)
Öğle:
7-8 kaşık hindi eti ve patlıcan küpleri
6 kaşık domatesli zeytinli makarna
1 bardak otlu ayran(tarifi aşağıda)
Ara:
2 adet yulaflı grissini
Naneli yeşil çay
Ara:
10 adet fındık ve 1 orta boy şeftali küpleri
Akşam:
Sarımsaklı çipura(150 gr.)
Çilekli roka salatası
Ara:
1 orta boy elma (üzerine toz kahve)
Kahvaltı:
2 kaşık tam tahıllı kahvaltılık gevrek(sade)
3 kaşık light yoğurt
1 avuç çilek
Tarçın
Ara:
Tarçınlı armut dilimleri (1 orta boy armut)
Türk kahvesi
Öğle:
6-7 kaşık kıymalı kabak
3 kaşık light yoğurt
2 dilim çavdar ekmeği
Domates dilimleri
Ara:
2 ceviz ve 3 kayısı
Ara:
2-3 adet siyah pirinç çıtırı
Limonlu Yeşil çay
Akşam:
Arpacık soğanlı tavuk şiş
Havuç ızgara
1 büyük bardak kefir
1 adet kepekli kıtır ekmek
Ara:
1 avuç dolusu kiraz
Kahvaltı:
Renkli omlet (tarifi aşağıda)
2 küp tatlı lor peyniri
1 dilim tam tahıllı ekmek
Cherry domatesler ve yeşillikler
Limonlu çay
Ara:
1 kalın dilim ananas
Öğle:
Ispanak yatağında levrek (150 gr)
4 kaşık esmer pirinç pilavı
Havuç maydanoz salatası
Ara:
1 bardak otlu ayran (tarifi aşağıda)
Ara:
2 adet yulaf kurabiyesi (tarifi aşağıda)
Tarçınlı yeşil çay
Akşam:
Keçi peynirli erikli salata (domates, yeşillikler ve mor erik ile)
1 büyük bardak otlu ayran (tarifi aşağıda)
Ara:
4 adet yeni dünya
Kahvaltı:
1 dilim çavdar ekmeği
Maydanoz, domates salatası
5 adet siyah zeytin
2 küp keçi peyniri
yeşil çay
1/2 yeşil elma
Ara:
3 dilim kuru ananas
Soğuk kahve
Öğle:
3 tepeleme kaşık baharatlı dana sote
4-5 kaşık yoğurtlu kabak salatası
4 kaşık kepekli makarna
Ara:
2 adet tahıllı grissini+ 1 tatlı kaşığı light labne peyniri + cherry domates
Ara:
7-8 badem ve 1 orta boy şeftali
Akşam:
1 kepçe mantar çorbası
3 adet fırın köfte
3 kaşık light yoğurt
yeşil soğan salatası
Ara:
1 avuç dolusu kiraz
Ispanaklı sütlü yumurta
1 dilim tam tahıllı ekmek
Zeytinyağlı kekikli pişmiş domates
Yeşil çay
2 adet kayısı
Ara:
3 üçgen dilim karpuz
Öğle:
6 kaşık kıymalı patlıcan yemeği
2 dilim tahıllı ekmek
1 kase kefirli cacık(tarifi aşağıda)
Ara:
2 ceviz ve 1 elma tarçın serpilerek
Türk kahvesi
Ara:
1 adet yulaf kurabiyesi(tarifi aşağıda)
Kuşburnu çayı
Akşam:
Fırında sarımsaklı Lüfer
Armutlu roka salatası
Ara:
1 avuç mor üzüm
Hepimiz sağlıklı ve mutlu olmak, renkli bir hayata sahip olmak isteriz. Renksiz ve tekdüze geçen günler bize keyif vermez. Tek renkten oluşan bir beslenme düzeni de bize keyif vermeyecektir. Besinlerde renk çeşitliliği sağlık için de çok önemlidir. Her farklı renkteki meyve & sebzede farklı vitamin ve mineraller; farklı antioksidanlar bulunur.
Domates, karpuz, çilek, kuşburnu, vişne, kiraz, greyfurt, nar, kırmızı pancar, kırmızı soğan, kırmızı biber gibi KIRMIZI renk grubunda yer alan besinler; başta likopen ve C vitamininden zengin besinlerdir. Kırmızı besinler bizi kanser ve kalp hastalıklarına karşı korurlar.
Şeftali, kayısı, kavun, mango, portakal, mandalina, şeftali, Trabzon hurması, ananas, limon, sarı biber, mısır gibi SARI-TURUNCU renkteki meyve ve sebzeler, başta A vitamini olmak üzere pekçok vitamin ve antioksidandan zengindir. Kansere karşı etkili olan turuncu renkteki bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir; göz ve cilt sağlığımızı korur.
Yeşil üzüm, maydanoz, roka, kivi, lime, yeşil soğan, avokado, marul, salatalık, ıspanak, brokoli, yeşil biber gibi YEŞİL renkte yer alan meyve ve sebzeler yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler. Bağışıklık sistemi güçlendirici yeşil renkli besinler, bizi kanser ve kalp hastalıklarına karşı korur; pekçoğumuzun şikayetçi olduğu vücuttaki fazla ödemin atılmasına yardımcı olur.
Antosiyanin ve resveratrol isimli çok güçlü antioksidan maddeler içermeleri ile bilinen MOR renkteki besinler, gençlik ve güzellik verirken; kalp hastalıkları, kanser ve felç gibi hastalıklara karşı koruyucudur. Mor üzüm, böğürtlen, yaban mersini, incir, patlıcan, mor erik, siyah dut, kan portakalı mor grupta yer alan meyve ve sebzelerdendir.
Beyaz renkli meyve ve sebzeler, güçlü bir antioksidan olan antoksantin isimli pigmenti içerirler. Aynı zamanda prebiyotik özellikleri ile dikkat çeken beyaz renkli besin grubunda; karnabahar, soğan, sarımsak, turp, mantar, zencefil, elma, armut, ayva, muz yer almaktadır.
Rengarenk besinlerden oluşan bir diyet programı ile hayatınızın da renklendiğini göreceksiniz.
PROGRADA YER ALAN BAZI RENKLİ YİYECEKLERİN TARİFLERİ VE YAPILIŞI:
Kefirli cacık (1 porsiyon)
Malzemeler: 1 büyük bardak kefir
1 salatalık
1 tutam taze nane
kırmızı pul biber
Yapılışı: Salatalıkları kabuklarını soymadan ince halkalar şeklinde doğrayın. Kaseye koyduğunuz kefirin üzerine ilave edin. Taze nane parçaları ve kırmızı pul biber ekleyerek servis edin.
Armutlu roka salatası (2 porsiyon)
Malzemeler:
1 demet roka, 1 orta boy armut, limon, balzamik sirke, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Armutların kabuklarını soymadan dilimleyin ve yapışmaz tavada veya tost makinesinde arkalı önlü pişirin. Yıkanıp doğranmış rokaların üzerine koyun ve sosunu ekleyerek servis yapın.
Renkli Omlet(1 porsiyon)
Malzemeler:
1 adet yumurta,
1/2 sarı biber,
1/3 kırmızı biber,
Maydanoz,
domates küpleri,
3-4 adet mantar,
Karabiber
Kekik
Yapılışı:
Tüm malzemeleri cam kase içinde çırparak karıştırın.
Hazırladığınız karışımı yapışmaz tavada pişirin.
Yulaf kurabiyeleri (8-10 adet)
Malzemeler:
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 kahve fincanı tam buğday unu
2 Yemek kaşığı yoğurt
1yumurta
12 adet Kuru kayısı
10-11 adet kuru erik
3 Yemek kaşığı kuru yaban mersini
3-4 Yemek kaşığı tarçın
1 avuç içi kadar kuru elma
4 adet kuru incir
3 yemek kaşığı kırık fındık
1 paket kabartma tozu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Minik küpler şeklinde doğranmış kuru meyveleri ve diğer tüm malzemeleri cam bir kasede kaşık yardımı ile ezmeden karıştırın. Hazırladığınız kurabiye harcını 1 er kaşık tepside yağlı kağıt üzerine dizin ve 170 C ısıtılmış fırında kurabiyeleri ortalama 25 dak. pişirin.
Yeşil Ayran (1 porsiyon)
Malzemeler:
1/3 demet Roka
1/4 demet dereotu
1 küçük boy salatalık
2-3 dal taze nane
2 yemek kaşığı light yoğurt
su
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendıra koyduktan sonra çalıştırın ve iyice karışmasını sağlayın. Soğuk servis yapın.
