İyi bir kalçaya sahip olmak zaman ve özveri gerektirir
Stiff leg deadlift
Bu egzersiz türü popoyu şekillendirmenin en etkili yoludur. Kaslarınızın çoğunu aynı anda çalışmaya zorlar. Bir halter ya da başka bir ağırlık alın. Görseldeki gibi kollarınızı düz tutun. Popo kaslarınızı sıkın ve dışarı doğru iti. Sırtınızı düz tutun. Üst bedeniniz yere neredeyse paralel olmalıdır.
Direnç bandıyla egzersiz
Yere diz çökün. Direnç bandını bir ayağınıza sarın ve diğer ucunu dizinizin altında tutun. Bacağınızı yükseltirken kalçalarınızdan yüksekte olmasına dikkat edin. Görsel size yardımcı olabilir. Her iki bacağınız için birkaç kez tekrarlayın.
Glute köprüsü
Düzgün yapıldığında, bu basit ama etkili egzersiz, kalça kaslarınızı harekete geçirecektir. Mindere uzanın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızın düz durduğundan emin olun ve kalçalarınızı kaldırın ve poponuzu sıkın. Birkaç kez tekrarlayın.
Pilates topuyla egzersiz
Herhangi bir spor salonunda bir pilates topu bulabilir ve bu egzersiz için kullanabilirsiniz. Sırt üstü bir mindere uzanın ve ayaklarınızı topun üstüne koyun. Bacaklarınızı, sadece topun üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Kalçanızı paspastan kaldırın ve kaslarınızı sıkın. Topu, dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın. Birkaç kez tekrarlayın.
Bacakları yana kaldırma
Bacakları yana kaldırma sadece vücut ağırlığınızla evde yapabileceğiniz iyi bir egzersizdir. Görseldeki gibi bacağınızı kaldırın kalçanızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Birkaç saniye bu durumda kalın ve diğer bacakla tekrarlayın. Çok fazla ağırlık vermeyin ve sırtınızı düz tutun.
BİZE ULAŞIN
